濱．步LOG

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兒童早餐食材建議

「小學生吃什麼早餐？」當孩子升上小學，爸媽的心中難免冒出這樣的疑問。要知道，吃早餐不只是吃東西，更要吃「對」東西，早餐食材的選擇是一大關鍵。

按照國民健康署對小學生早餐的建議，一份完整的早餐應包含「全穀雜糧類、優質蛋白質和蔬果」。全穀雜糧類含有膳食纖維與澱粉，高纖澱粉如地瓜、馬鈴薯、麥片等均是首選，其次是精緻澱粉如吐司、法國麵包、飯糰等；而蛋白質首選牛奶、豆漿、優格、蛋等，其次則是鮪魚罐頭、漢堡肉等。

榮新診所營養師李婉萍也建議可以紅綠燈的概念區分食物，綠燈食物可以天天變換吃、黃燈食物偶爾吃、紅燈食物建議不要吃：

綠燈

• 食物：原味蛋餅、蔬菜蛋餅、起司蛋餅、玉米蛋餅、里肌蛋餅、三明治、漢堡、生菜沙拉、菜包、饅頭（夾蛋）、蘿蔔糕（加蛋）、荷包蛋、吉事蛋堡、番茄吉士漢堡、總匯歐姆蛋燒餅、新鮮水果

• 飲品：豆漿、鮮乳、現打蔬果汁、米漿

黃燈

• 食物：燻雞／肉鬆／鮪魚蛋餅（或三明治、漢堡）、炸雞腿堡、炸魚排堡、漢堡肉、花生醬、果醬厚片／薄片吐司、薯餅／薯條、炒蛋、燒餅夾蛋、肉包、小籠包、煎餃、韭菜盒子、牛肉餡餅、豬肉滿福堡、黃金豬排烤吐司（炸）、日式豬排三明治（炸）
  
• 飲品：鹹豆漿、甜鹹酥餅、叉燒包、蔥抓餅、紅豆包、玉米濃湯、薏仁漿、調味奶（巧克力牛奶、果汁牛奶等）、100％還原果汁

紅燈

• 食物：鐵板麵、巧克力厚片／薄片吐司、熱狗、火腿、培根、雞塊、油條、飯糰（糯米、油條、菜脯）、熱狗堡、火腿蛋三明治、德式燻腸燒餅、燻腸鮮蔬烤餅、鬆餅
  
• 飲品：咖啡、各式茶類、奶茶、可樂、汽水等含糖碳酸飲料、含糖還原果汁（果汁含量不到100％，如：柳橙汁、蘋果汁）

親子天下整理4道兒童早餐食譜，讓爸媽每個早晨不用花15分鐘的時間，就能讓孩子吃得健康

一・五穀雜糧飯糰

1.前一天先煮好五穀雜糧飯和配料，配料以蛋白質為主，如晚餐剩下的滷肉、煎幾片肉都可以。

2.早上將飯和配料用電鍋或微波加熱。

3.把配料包進五穀雜糧飯裡，外面裹海苔粉或純肉的肉鬆，就完成。

二・蔬果五穀牛奶

1.一人份食材：蘋果1/4顆、鳳梨1/8顆、紅蘿蔔1/4根、全脂牛奶240c.c.、堅果穀粉1湯匙（可替換成杏仁果或腰果5顆）。

2.前一天先切好要隔天要用的蔬果。

3.早上將蔬果、堅果穀粉和牛奶一起放入果汁機打勻，即完成。

三・三明治

1.前一晚先洗好生菜，煎好雞腿肉，放入冰箱備用。

2.早上先預熱烤箱、熱鍋子，再去叫孩子起床。

3.冷凍吐司放進烤箱1分鐘，同時煎蛋和加熱雞腿肉。

4.吐司夾入蛋、雞腿肉和昨晚備好的生菜，倒杯豆、米漿或牛奶就完成。

四・培根蛋搭配生菜沙拉／水果

1.前一天晚上把水果切好。

2.一早先把生菜沙拉的備料切洗裝盤，麵包丟進烤箱，再煎蛋和培根，即可同時上桌。

3.飲品孩子若不喝牛奶，喝水也可以。